经济师初级瑜伽体式串联

流瑜伽串联体式

流瑜伽串联体式，流瑜伽是瑜伽中的一种形式，它的体式之间的衔接给人一气呵成之感,所以被称为“流瑜伽”，那么流瑜伽有哪些串联体式呢，如果你也感兴趣的话那就一起来看看流瑜伽吧！

流瑜伽

流瑜伽也称为“流程瑜伽”，传自西方，是阿斯汤瑜伽的简化体系。流瑜伽每个初始动作都是从拜日式开始的，需要不断练习，然后再练习单个动作，最后以休息术和倒立作为结束。动作如流水，非常缓慢，但进入单个动作后，动作又如流水碰击岩石。在整个练习过程中，会穿插节拍性动作。

流瑜伽强调运动与呼吸的和谐性，引入了众多瑜伽流派的柔美动作，然后自成一体，但动作规范，停留时间长，亲身练习才能有所体会。练习后，人会感到充满活力，情趣盎然。

流瑜伽初级与哈他瑜伽较为相似，适合普通年轻人练习，但中级以上的动作难度比较大，需要做好准备，否则很容易伤到自身。一般，初学者刚学习时不要练中级以上的，应从低练起，一步一步按部就班练习。

流瑜伽体式

1、木板式

要领：在瑜伽垫上，双手撑起身体，两脚尖接触瑜伽垫，使身体形成一条直线。

说明：这个动作与哈他瑜伽中的“斜板式”较为相似，要坚持一定的时间，以6-8个呼吸为一个完成的练习。但在流瑜伽的课程上，这个动作只是串联的体式，一般，在上一个动作做完时，调整呼吸，做木板式，再进行下一个动作，屈肘。

2、屈肘动作

要领：双手双脚着地，调整呼吸，呼气时屈肘，让身体远离地面，并用两肘向内加紧身体两侧。

说明：动作与俯卧撑较为相似，对上臂力量要求比较高，如果是初学者，一开始很难把动作做到位，所以需要慢慢练习，先增强上臂力量，然后再支撑身体，也可根据自身情况，逐步加强。

3、上犬式

要领：吸气时，脚尖着地，推动身体前行，直至让上身与地板垂直，然后用力伸展脊椎，并让两腿离开垫子。

说明：体式与狗伸懒腰的姿势一样，所以它叫“上犬”。做动作时，充分体会脊椎和背部向上伸展的感觉。

4、下犬式

要领：呼气时，将臀部、背部向上抬起，然后令脚后跟下沉，尾椎向上，眼并且眼看腹部或脚趾。

说明：这个动作要注意细节，需要不断练习才能做到位的。一般，经过练习后，身体从侧面看是三角形，腹部与大腿形成95度，手与地面、脚与地面各呈一个角。

流瑜伽串联体式

一级串联

使用vinyasa连接每一个独立体式，如“跪姿新月式—简易侧撑式—Vinyasa—连接另一侧”，需注意的是vinyasa不存在跳跃，均是单腿移动串联。

二级串联

放弃vinyasa，让每个体式紧密地连接在一起，如“战士2式—反向战士2式—侧角伸展式”，但体式必须为站立跨立型。

三级串联

本级别串联能让练习保持流畅，可适当简化动作，只要保持坐姿、占姿等标准流瑜伽体式即可，一般适合年龄大，体质弱的人练习。

练流瑜伽的好处

1、调理机能

流瑜伽强调身体的统一性，每个部分都要保持良好的状态，通过练习，不断调整身体各个部分的机能，从而达到强身健体的目的。

2、消除紧张

通过练习流瑜伽，能够调节神经系统，消除紧张，缓解压力，并净化心灵，对治疗失眠有帮助。

3、修心养性

在练习流瑜伽的过程中，人的身心会达到和谐统一，同时，不断超越自我，能锻炼出坚强的`意志。持续练习，还能让人摆脱恶习，养成健康的生活态度。

4、唤醒潜力

流瑜伽部分动作难度比较高，需要人保持清醒的头脑和灵活的思维，这样有利于不断开发人的潜力，让人变得更聪明。

流瑜伽与阴瑜伽的区别

流瑜伽与阴瑜伽各有特色，有所区别。在练习时，应将两者加以区分。那流瑜伽和阴瑜伽区别在哪呢？大家不妨继续往下看看：

流瑜伽以拜日式为基本体式，然后将若干体式通过巧妙地串联在一起。练习时，需先采用传统拜日式预热身体，让身体进入放松的状态，然后再练习多种体式，最后以倒立或比较大的伸展作为结束。每次练习完，需休息10分钟以上。一般，有哈他瑜伽基础的健康的年轻人适合练习，而体质较差的人不适合练习。

阴瑜伽是一种安静的健康方式，强调调整身心，清空大脑杂念，目的是放松身体，而不是锻炼身体。通常，阴瑜伽的动作体式都比较简单，但每个动作静止时间长，需要配合呼吸来完成动作。持续练习一段时间，会感到身体肌肉完全放松。一般，不同年龄层的人都可以练习，练习时需要牢记练习原则，就是放松肌肉，长时间保持体式，阴阳互补。

1、前后摆臂 山式

手臂前后摆动可以帮助我们灵活肩关节，舒展手臂肌肉，灵活颈椎。

体式分解：山式站立，双臂从身体两侧上举，手臂伸直抬至耳侧，掌心相对。左臂水平向前伸直，右臂向后伸直，目光看向右手，上半身向右侧转动。恢复山式站立。右臂水平向前伸直，左臂向后伸直，目光看向左手，上半身向左侧转动。

2、站立前屈 蹲式

这套动作中，下背部、大腿后侧的肌肉、腿筋得到了伸展。屈膝下蹲可以压迫按摩腹腔，改善消化功能，膝关节指关节得到强健。

体式分解：双脚并拢，自然站立在地面上，双臂上举，掌心向前，上半身向前倾斜，指尖触地。膝盖弯曲，双腿折叠，身体重心下移，脚跟抬起，脚趾压地。

3、下犬式 斜板式

这套体式可以美化双肩，拉长双腿，锻炼背部肌肉，增强四肢力量，减少腰部两侧脂肪达到塑身的作用。

体式分解：俯卧在地面上，双手五指张开放在胸部对应地面上。两手间距离与肩同宽，两脚向两侧打开，脚间距离与髋同宽。双臂伸直，膝盖离地，臀部向上延展。身体上抬，成倒v姿势。双手双脚位置不变，身体前倾，手臂垂直地面，背部双腿成一条直线，脚跟抬起脚趾蹬地。

4、四肢支撑式 上犬式

这组动作可以强化手臂手腕，腹部，肩部，背部，髋部及双腿，增强力量。改善消化系统，缓解身体疲劳。

体式分解：俯卧在地面上，五指张开放在胸部两侧地面上。两脚分开，脚趾回勾，两脚间距离与髋同宽，脚趾触地。手臂和腹部用力，身体上抬离开地面。恢复初始动作。前腿胫骨与脚背贴地，手臂上伸直，胸部上推，手臂垂直地面。

5、下犬式 战士一式

这组动作可以起到盆骨正位的作用，手臂上伸展可以拉伸腰部两侧肌肉，减少腰侧脂肪，扩展胸腔。目视前方，集中注意力，增强身体平衡。

体式分解：俯卧在地面上，双手五指张开放在胸部对应地面上。两手间距离与肩同宽，两脚向两侧打开，脚间距离与髋同宽。双臂伸直，膝盖离地，臀部向上延展。身体上抬，成倒v姿势。右脚向前迈一步，脚掌置于两手间，右小腿垂直地面屈膝弓步。双手离地上举，掌心相对。

6、单腿站立前屈 站立屈腿

单腿站立可以增强人体的平衡能力，拉伸肌肉，灵活关节，打开胸腔，放松颈肩部位的肌肉。

体式分解：山式站立。手臂上举，上半身向前倾，指尖触地，同时右腿伸直向后抬起。恢复山式站立。手臂上举，掌心相对。右腿上抬，屈膝，大腿平行地面，左腿保持直立。

7、站立屈腿 舞蹈式

这组动作在于灵活全身关节，打开胸腔，增加身体的血液循环，柔韧脊椎。

体式分解：在站立屈腿动作的基础上，右手握住右脚背。上半身向前倾斜同时右手向后提拉右腿。

8、战士一式 头碰脚式

最后这组动作能缓解肌肉僵硬，强健关节韧带，拉长双腿美化肌肉线条。

哈他瑜伽丁明亮老师详细讲解流瑜伽的体式串联，有助于提升能量和强化身体体质，喜欢瑜伽的朋友不妨学一学

流瑜伽是锻炼体式和耐力的最佳套路。注意用喉呼吸法(ujjayibreathing)集中精神、连接姿势。做的顺序是先从后侧做，再从左侧做。                                                    山式（双手合十礼）吸气，山式（双臂上举）呼气，鸵鸟式吸气，伸展脊柱呼气，后板式吸气，上犬式呼气，下犬式吸气，战士一式呼气，战士三式吸气，战士一式呼气，四肢支撑式吸气，上犬式呼气，下犬式呼气，鸵鸟式吸气，山式（双臂上举）呼气，山式（双手合十礼）

锻炼以后应该适当的进行一些拉伸，避免用力过度引起身体的不适，还可以做一些小幅度的运动，让自己尽快的适应一下。

设计串联动作时，可以设计两个或多个体式串联。抓住一系列动作的共同点，在共同点基础上进行串联。所有体式做完以后再做另外一侧。

瑜伽动作的编排还会考虑学员的体力，大多数情况下，在一个不好做的动作之后往往会是一个放松的动作。桥式我们做起来是很舒服的，可以放松上一个动作紧绷的大腿，同时可以防止初学者因缺少经验导致韧带拉伤。我们先要采取仰卧位，双腿微屈，然后用力撑起整个腰部是其离地，双手可以辅助腰部。我们在做这个动作的时候需要做的就是调整呼吸，尽量放松腹部的肌肉，这样才能最大程度上恢复体力完成下一个瑜伽动作。

相貌和生活与丑角相仿.